Kalorienrechner für Frauen
Grundumsatz, Tagesbedarf und Makros nach der Mifflin-St-Jeor-Formel — der gleichen, mit der auch in der Ernährungsberatung gearbeitet wird.
Eine Zahl ist ein Startpunkt, kein Plan.
Dein Zyklus, dein Schlaf, dein Stresslevel und deine Historie mit Diäten verändern, was von dieser Zahl übrig bleibt. Genau da beginnt Coaching.
Wie wird der Kalorienbedarf berechnet?
Grundlage ist die Mifflin-St-Jeor-Formel: Sie schätzt aus Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht den Grundumsatz — die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe braucht. Multipliziert mit deinem Aktivitätsfaktor ergibt das den Gesamtumsatz, deine Erhaltungskalorien. Für ein Ziel wird davon ein moderates Defizit abgezogen oder ein Überschuss addiert.
Wie genau ist das Ergebnis?
Jede Formel ist eine Schätzung und liegt realistisch ±10 % neben dem echten Bedarf. Der verlässlichste Weg: zwei Wochen konstant essen und das Gewicht beobachten. Bleibt es stabil, hast du deine Erhaltung gefunden. Genau so arbeiten wir im Coaching, statt einer Zahl blind zu vertrauen.
Warum kein extremes Defizit?
Unter etwa 1'200 kcal wird es für die meisten Frauen schwer, den Bedarf an Eiweiß, Eisen und Mikronährstoffen zu decken. Die Folgen zeigen sich in Energie, Zyklus, Schlaf und Haut — und meist auch im Jo-Jo danach. Ein Defizit von 300 bis 500 kcal führt langsamer, aber verlässlicher zum Ziel.
Ändert der Zyklus den Bedarf?
Ja, leicht: In der zweiten Zyklushälfte liegt der Grundumsatz oft etwas höher, gleichzeitig steigt der Appetit. Der Tagesbedarf ist also keine Konstante über den Monat. Deshalb rechnen wir in Wochen statt in Tagen — und passen Training und Ernährung an die Phase an, statt gegen sie zu arbeiten.
Hinweis: Dieser Rechner liefert eine Orientierung und ersetzt keine medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung. Bei Erkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei einer Vorgeschichte mit Essstörungen bitte ärztlich abklären.
Lass uns kennenlernen.